Sedangkanjenis olahraga yang bisa dilakukan, yaitu push-up, lari ringan atau jogging, bermain bola, berenang, senam, yoga, fitness, angkat beban, dan aktivitas olahraga lainnya. Dengan melakukan aktivitas fisik sekitar 30 menit dalam sehari bisa meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru serta alat tubuh lainnya. 13 Tipe-tipe Aktivitas Fisik Ada 3 tipe/macam/sifat aktivitas fisik yang dapat kita lakukan untuk mempertahankan kesehatan tubuh yaitu: 1. Ketahanan (endurance) Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Latihanpush-up juga merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal itu juga merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik. Menurut Munanda et al (2016), Triangle push-up merupakan variasi latihan push-up yang pertama kali di perkenalkan di Brazil. 2. Efek Fisiologis Latihan Triangle push-up Berikutcontoh aktivitas fisik yang dapat kamu lakukan : Push-up. Naik turun tangga. Angkat beban. Melakukan olahraga terstruktur dan terukur Gym. Sebelum kamu melakukan aktivitas fisik di atas, kamu perlu memahami usia dan kekuatan fisik yang ada pada diri kamu. . - Push-up merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik untuk melatih kekuatan otot bagian atas. Adapun, sikap awal push-up yang benar yaitu badan tengkurap dan kedua tangan dilipat di samping badan. Push-up adalah latihan fisik yang memiliki banyak manfaat bagi kebugaran menjadi salah satu pilihan latihan fisik yang banyak dilakukan banyak orang karena gerakannya sederhana dan bisa dilakukan di rumah. Gerakan push-up dapat melatih otot tangan. Sebab, saat melakukan gerakan push-up posisi berat badan tertumpu pada tangan. Dilansir dari laman Alodokter, push-up termasuk ke dalam jenis olahraga ketahanan isometrik yaitu gerakan yang dilakukan dengan menggunakan benda yang tidak bergerak tanpa memicu kontraksi otot. Salah satu manfaat utama gerakan push-up adalah membantu menjaga kesehatan otot dan tulang, khususnya pada tubuh bagian atas. Baca juga Manfaat Push-up Secara Rutin Cara Melakukan Push-up yang Benar Meski gerakannya sederhana, push-up tidak bisa dilakukan secara sembarangan. Sebab, jika salah dalam melakukan gerakannya, hal ini bisa menyebabkan bagaimana cara melakukan gerakan push-up yang benar? Melansir situs web gerakan push-up dibedakan menjadi tiga jenis yaitu push-up untuk pemula, push-up berlutut atau intermediate, dan push-up sempurna. A. Push-up untuk pemula Push-up bagi pemula bisa dilakukan dengan cara berdiri di depan tembok. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut. Berdirilah di depan tembok atau dinding yang datar Letakkanlah telapak tangan di atas dinding Push-up dilakukan dengan cara membengkokkan lengan sehingga membuat badan begerak maju Luruskanlah lengan kembali Ulangi gerakan tersebut beberapa kali. Baca juga Manfaat Push-up Secara Rutin B. Push-up intermediate Push-up intermediate atau menengah dapat dilakukan dengan cara sambil berlutut. Berikut adalah langkah-langkahnya. Posisikanlah tubuh seperti melakukan push-up sempurna, tetapi gunakanlah lutut sebagai tumpuan Letakkanlah tangan di atas lantai secara lurus, lalu kaki diangkat dengan posisi menyilang Gerakan push-up dilakukan dengan cara menurunkan dada secara perlahan sampai mendekati lantai, lalu diangkat kembali Ulangi gerakan tersebut beberapa kali. Baca juga Manfaat dan Cara Melakukan Gerakan Squat Thrust PEXELS/ANDREA PIACQUADIO Penting untuk mengetahui cara push up yang benar agar kita bisa mendapatkan manfaat push up secara maksimal. C. Push-up sempurna Cara melakukan push-up dengan rangkaian gerak sempurna adalah sebagai berikut. Sikap awal push-up yaitu dengan tubuh sejajar dengan lantai dan berat badan ditahan oleh tangan dan kaki Letakkanlah kedua tangan di atas lantai dengan posisi kedua tangan dibuka selebar bahu Bagian kaki bertumpu pada ujung jari kaki. Pastikanlah posisi tubuh lurus secara sempurna Gerakan push-up dilakukan dengan cara menurunkan bagian bahu secara lurus sampai membentuk siku 90 derajat Doronglah bagian bahu dan lengan sampai lurus ke depan sambil menarik napas Ulangi gerakan tersebut secara berulang sesuai hitungan yang diinginkan. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel. Keduanya sama-sama efektif, tapi... Setiap orang, khususnya pria pasti menginginkan bentuk tubuh yang ideal alias berotot. Pasalnya, badan berotot dinilai seksi oleh sebagian wanita sehingga menjadi nilai plus tersendiri untuk menggaet pasangan. Tak heran apabila banyak pria yang rela melakukan segala cara demi mencapai tubuh yang ada banyak sekali opsi yang bisa dilakukan untuk membentuk tubuh. Namun, yang paling favorit adalah push up dan latihan angkat beban. Apalagi keduanya sama-sama mudah untuk dilakukan di mana saja dan kapan saja. Meski demikian, mulai muncul perdebatan baru, lebih efektif mana antara push up dan latihan angkat beban? Baca sampai habis untuk mengetahui jawabannya!1. Push up hanya melatih bagian tubuh PiacquadioMelansir Live Strong, push up hanya melatih beberapa bagian tubuh tertentu. Secara umum, push up memang hanya menargetkan otot lengan, bahu, dan dada. Sementara itu, secara khusus, push up membantu mengembangkan deltoid, dada, dan itu, push up juga melibatkan banyak otot sekunder, seperti perut, glutes, dan bahkan paha depan yang menjaga kaki tetap lurus sepanjang melakukan latihan ini. 2. Latihan angkat beban lebih push up hanya melatih beberapa bagian tubuh tertentu, angkat beban justru membuatmu bisa melatih seluruh tubuh. Uniknya, ketika ingin memfokuskan pada melatih dada, bahu, dan trisep saja, beban biasanya tetap lebih unggul dibandingkan push Push up lebih nyaman dikutip dari Azcentral, push up lebih nyaman dilakukan daripada latihan angkat beban, apalagi untuk pemula. Bagaimana tidak, hanya bermodalkan lantai kosong saja kamu sudah bisa melakukan push bisa melakukannya setiap saat tanpa perlu menyiapkan alat berat seperti dumb bell dan semacamnya. Jika tubuh mulai goyah, kamu bisa beristirahat terlebih dahulu. Baca Juga 8 Fakta Unik Otot Tubuh yang Bisa Dibentuk, Mau Sixpack Perlu Baca 4. Push up tidak menghasilkan otot secara up memang menjadi latihan yang efektif untuk perkembangan tubuh bagian atas, tetapi mereka mungkin tidak akan menghasilkan otot secara signifikan. Sebab, push up tidak banyak menantang otot kamu, terutama setelah beberapa bulan melakukan latihan kamu ingin push up efektif dalam melatih otot, maka kamu harus memastikan berat badan kamu terus bertambah supaya bisa lebih menantang otot dan memicu pertumbuhan Latihan angkat beban melatih tubuh secara FreitarLatihan angkat berat dapat menantang semua otot tubuh ke tingkat yang sama. Bukan tanpa sebab, kamu memiliki opsi untuk melatih otot tubuh bagian bawah dengan melakukan leg press selain hanya melatih tubuh bagian atas. Praktis, latihan angkat beban bisa menghasilkan otot secara apa yang latihan angkat beban berikan tidak akan bisa diberikan oleh push up. Dengan push up, kamu hanya melatih tubuh bagian atas sehingga perkembangan otot tidak Gabungkan push up dengan latihan angkat bingung memilih antara keduanya, kamu juga bisa melakukannya sekaligus. Caranya adalah dengan melakukan push up sebagai pemanasan sebelum memulai program latihan angkat begitu, kamu juga tidak boleh melakukannya secara berlebihan. Perlu dicatat, apabila kamu melakukan push up di hari ini, maka besok kamu tidak boleh melakukan bench ini tak lepas dari otot juga membutuhkan waktu untuk beristirahat selama 48 jam. Kalau tetap membandel, itu hanya menghambat perolehan otot saja sehingga latihan jadi Jadi lebih mending mana? penjelasan di atas, maka terlihat jelas bahwa latihan angkat beban lebih unggul. Mereka mampu menawarkan perkembangan otot secara menyeluruh, baik tubuh bagian atas maupun demikian, itu bukan berarti push up tidak direkomendasikan. Push up tetap menjadi latihan efektif untuk para pemula, apalagi latihan ini bisa dilakukan di dalam kamar, tidak perlu jauh-jauh pergi ke beberapa hal yang perlu kamu tahu dari push up vs latihan angkat berat. Jadi, kamu lebih pilih yang mana? Biar otot gede dan bikin cewek jadi klepek-klepek sama kamu. Baca Juga Ini 8 Manfaat Pull-up, Melatih Otot Bagian Atas hingga Tingkatkan Mood Sumber Corbin et al, 2008 Apa saja bagian-bagian dari piramida aktivitas fisik? Bagan yang juga dikenal sebagai piramida olahraga ini akan menggambarkan beberapa jenis aktivitas fisik dalam setiap levelnya. Secara umum, ada tiga jenis aktivitas fisik, yaitu latihan ketahanan atau endurance pada level 2, kelenturan pada level 3, dan kekuatan pada level 3. Sedangkan pada level 1 atau bagian dasar, ada gaya hidup sedentari kurang bergerak atau kurang aktif yang banyak dijalani orang-orang modern yang tinggal di kota besar. Semakin mengerucut ke atas, kebutuhan jenis aktivitas fisiknya pun semakin sedikit. Aktivitas fisik level 1 Aktivitas fisik level 1 ini adalah aktivitas fisik yang paling dasar dan harus Anda lakukan setiap hari dan sesering mungkin. Umumnya, bagian dari piramida ini berisikan aktivitas fisik sehari-hari dalam kebiasaan hidup Anda. Di bawah ini beberapa contoh aktivitas fisik pada level 1. Berjalan cepat Berjalan pada tangga daripada lift atau eskalator Berkebun di pekarangan rumah Bermain bersama anak Mengepel atau menyapu lantai Biasanya, beberapa aktivitas tersebut memiliki intensitas sedang. Artinya, ketika melakukan aktivitas ini Anda akan merasakan ada sedikit peningkatan detak jantung dan laju pernapasan menjadi sedikit lebih cepat dari sebelumnya. Durasi yang Anda perlukan untuk melakukan aktivitas level 1 minimal selama 30 menit per hari. Bukan berarti selama 30 menit harus berjalan cepat tanpa berhenti, melainkan Anda bisa mencicilnya dalam sejumlah kegiatan. Misalnya, Anda berjalan cepat mengejar bus selama 5 menit, lalu beres-beres rumah selama 20 menit, dan naik tangga selama 5 menit. Aktivitas fisik level 2 Aktivitas fisik level 2 ini menuntut Anda untuk berolahraga dalam waktu yang lebih lama tanpa berhenti. Hasilnya, aktivitas ini dapat meningkatkan denyut jantung dan laju pernapasan lebih cepat daripada aktivitas fisik level 1, sehingga membuat tubuh Anda lebih berkeringat. Terdapat dua macam aktivitas fisik pada level 2 piramida aktivitas fisik, yakni beraktivitas aerobik dan olahraga permainan. 1. Aktivitas aerobik Aktivitas aerobik atau olahraga kardio adalah serangkaian aktivitas fisik yang bisa membantu meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru. Selama berolahraga kardio, Anda akan merasakan detak jantung dan laju pernapasan yang lebih cepat dari biasanya. Kondisi tersebut akan membantu meningkatkan kadar oksigen dalam darah sehingga mampu mempercepat proses pembakaran cadangan lemak dan membantu Anda menurunkan berat badan. Contoh aktivitas aerobik yang bisa Anda lakukan, seperti jogging, bersepeda, dan berenang. American College of Sports Medicine merekomendasikan orang dewasa untuk beraktivitas aerobik intensitas sedang minimal 30 menit selama 5 hari per minggu. Sementara, jika Anda sanggup beraktivitas aerobik intensitas tinggi cukup lakukan minimal 20 menit selama 3 hari per minggu. 2. Olahraga permainan Olahraga permainan atau rekreasi umumnya berbentuk aktivitas olahraga yang bisa Anda lakukan sendiri atau bersama-sama dengan orang lain. Contoh olahraga permainan, seperti bermain sepak bola, futsal, basket, tenis, bulu tangkis, voli, bela diri, dan sebagainya. Sebelum melakukan olahraga permainan, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan. Ikuti juga aturan dan peralatan yang aman dan nyaman sesuai dengan jenis olahraga yang Anda lakukan. Kegiatan pada piramida olahraga level 2 ini lebih berat intensitasnya daripada berjalan cepat. Akibatnya, Anda pun mungkin akan merasa lebih terengah-engah dan kelelahan jika belum terlalu terbiasa untuk melakukannya. Jika Anda belum terbiasa dengan olahraga dalam aktivitas level 2, lakukanlah minimal 3 kali dalam seminggu untuk merasakan manfaatnya. Sejumlah manfaat ini, termasuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru lebih optimal, serta membantu mengontrol lemak dalam tubuh. Aktivitas fisik level 3 Sementara itu, beranjak pada aktivitas fisik level 3, frekuensi yang Anda butuhkan biasanya akan semakin sedikit dibandingkan aktivitas fisik di level 2. Terdapat dua macam aktivitas fisik pada level ini, yakni latihan kelenturan flexibility dan latihan kekuatan strength. 1. Latihan kelenturan Manfaat dari latihan kelenturan adalah membantu melemaskan otot dan mempertahankan fungsi sendi. Semakin tubuh Anda memiliki kelenturan yang baik, maka pergerakan tubuh menjadi lebih mudah dan leluasa. Contoh aktivitas fisik untuk kelenturan adalah melakukan peregangan, senam lantai, dan yoga. Lakukan sebanyak 3-7 kali per minggu dengan durasi sekitar 60 menit. Anda bisa menyisipkan latihan kelenturan ini sebelum dan sesudah melakukan latihan lainnya. 2. Latihan kekuatan Manfaat dari latihan kekuatan ini, antara lain membantu mempertahankan kekuatan otot, meningkatkan kekuatan tulang, dan menjaga bentuk tubuh Anda. Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda cukup melakukan latihan kekuatan sebanyak 2-3 kali saja per minggu. Contoh bentuk olahraga yang bisa Anda lakukan adalah angkat beban, push up, sit up, dan latihan fisik lainnya yang memberikan pembebanan. Anda bisa melakukan aktivitas ini sebanyak 8-12 kali pengulangan dalam 1-3 set. Apabila Anda ingin melakukan push up dalam 2 set dengan 8 kali pengulangan, artinya Anda akan melakukan gerakan push up sebanyak 8 kali, lalu berhenti sejenak. Kemudian meneruskan set kedua dengan push up sebanyak 8 kali. Meskipun berguna untuk kekuatan otot, bukan berarti latihan ini hanya untuk membangun otot agar kekar. Baik pria atau wanita perlu melatih kekuatan ototnya. Misalnya, Anda ingin bermain bulu tangkis dan memberikan smash yang kuat pada lawan, tanpa melatih kekuatan otot maka akan sulit untuk melakukan gerakan ekstra kuat tersebut. Aktivitas fisik level 4 Aktivitas level ini adalah yang sebaiknya harus Anda kurangi seperti menonton film atau televisi sambil duduk-duduk, main gawai sambil tiduran, dan sejumlah kegiatan lainnya yang sangat minim gerakan. Umumnya, aktivitas ini juga disebut sebagai aktivitas sedenter. Tingginya aktivitas sedenter yang Anda lakukan akan memengaruhi kesehatan tubuh. Sejumlah penelitian menunjukan bahwa aktivitas sedenter yang terlalu tinggi bisa menyebabkan obesitas yang meningkatkan risiko sejumlah penyakit, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Walaupun begitu, melakukan aktivitas jenis ini sebenarnya boleh-boleh saja. Namun, Anda sebaiknya perlu membatasi batasi durasi dan frekuensinya. Tips merencanakan aktivitas fisik mingguan Piramida aktivitas fisik ini bisa Anda jadikan pedoman aktivitas dan olahraga Anda selama seminggu ke depan. Namun, bukan berarti jika tidak melakukannya sama persis Anda tidak bisa mendapatkan manfaatnya. Semua aktivitas fisik bisa Anda sesuaikan dengan tujuan dan bagaimana Anda menyediakan waktu untuk tetap aktif. Selain dari berbagai aktivitas dalam piramida di atas, perlu juga untuk menyeimbangkan asupan energi yang Anda konsumsi melalui makanan dengan energi yang Anda keluarkan saat beraktivitas. Hal ini sangat penting untuk menjaga komposisi tubuh yang sehat. Buatlah perencanaan aktivitas fisik Anda seminggu ke depan agar lebih matang. Perencanaan yang baik akan membuat Anda lebih mungkin untuk melaksanakan semua tingkat aktivitas fisik dalam jumlah dan waktu yang tepat. Ada banyak manfaat push-up untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Jika dilakukan secara rutin, latihan fisik ini bisa meningkatkan kekuatan otot dan sendi, menurunkan berat badan, melatih keseimbangan tubuh, serta membuat jantung lebih sehat. Push-up merupakan salah satu latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan alat fitness yang mahal. Push-up termasuk olahraga ketahanan isometrik, yaitu gerakan yang dilakukan dengan menggunakan benda yang tidak bergerak guna memicu kontraksi otot tubuh. Sederet Manfaat Push-up Berikut adalah berbagai manfaat push-up yang bisa Anda dapatkan jika latihan ini dilakukan secara rutin 1. Menjaga kesehatan otot dan tulang Setelah memasuki usia 30, jaringan otot tubuh akan terus berkurang karena proses penuaan. Hal ini bisa mengurangi kekuatan otot dan tulang hingga 5% setiap tahunnya. Oleh karena itu, Anda perlu melakukan olahraga secara rutin untuk menjaga kesehatan otot dan tulang. Salah satunya adalah latihan yang berfokus pada kekuatan otot dan tulang di daerah dada dan lengan, seperti push-up. Latihan ini bahkan disarankan untuk dilakukan sejak masa pubertas. 2. Mencegah dan mengatasi sarcopenia Sarcopenia adalah kondisi di mana massa otot mengalami penurunan karena proses penuaan. Penyakit yang umumnya terjadi pada lansia ini bisa membuat tubuh menjagi lebih lemah dan renta. Sarcopenia bisa lebih cepat terjadi pada orang yang jarang berolahraga. Untuk mencegah dan memperlambat proses terjadinya penyakit ini, penting bagi Anda untuk rutin menjalani olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan, seperti push-up, guna merangsang pembentukan massa otot. 3. Membentuk otot tubuh bagian atas Gerakan push-up lebih banyak menggunakan otot bagian atas tubuh, yaitu trisep otot bagian luar lengan atas, dada, dan bahu. Meski lebih terfokus pada tubuh bagian atas, push-up juga dapat memperkuat bagian tubuh lainnya, seperti otot perut, dada, punggung, dan tungkai. 4. Mengencangkan anggota tubuh Dengan melakukan gerakan push-up sebanyak 12–15 kali dalam sehari, bagian tubuh seperti lengan, perut, bokong, tungkai, hingga payudara akan terlihat lebih kencang. Efek ini akan lebih maksimal, jika Anda juga melakukan olahraga lain, seperti senam aerobik, jalan kaki, jogging, atau yoga. 5. Menurunkan berat badan Tidak hanya meningkatkan kekuatan otot, push-up yang dilakukan secara rutin dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara membakar kalori tubuh. Kalori yang terbakar dari latihan kekuatan ini adalah sekitar 7 kalori dalam setiap menitnya. 6. Meningkatkan keseimbangan tubuh Seperti yang telah dibahas sebelumnya, push-up bermanfaat dalam melatih kekuatan otot tubuh. Dengan memiliki kekuatan otot yang baik, keseimbangan tubuh akan lebih terjaga. Pada lansia, efek ini bisa mengurangi risiko terjadinya cedera akibat terjatuh. 7. Meningkatkan kesehatan jantung Melakukan push-up secara rutin juga dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kinerja jantung, sehingga aliran darah di dalam tubuh tetap lancar. Dengan begitu, risiko Anda untuk terkena penyakit kardiovaskular akan berkurang. Cara Melakukan Push-up yang Tepat Guna mendapatkan manfaat push-up yang maksimal, Anda perlu untuk melakukan gerakan push-up yang tepat. Berikut adalah panduannya Letakkan kedua lengan Anda sejajar dengan bahu. Berikan jarak yang cukup lebar antara kedua telapak tangan. Luruskan tungkai dan jaga posisi lutut agar tidak menempel pada lantai. Atur tubuh Anda agar tetap membentuk garis lurus mulai dari kepala, punggung, bokong, hingga tumit. Turunkan badan dengan menekuk siku hingga dada turun dan berjarak 5 cm dari lantai. Tahan selama beberapa detik, kemudian angkat kembali badan Anda dengan posisi siku yang lurus. Ulangi gerakan sebanyak 10 – 15 kali. Pengulangan dapat ditingkatkan seiring dengan kemampuan tubuh Anda. Saat melakukan push-up, cobalah untuk menghindari kesalahan gerakan, seperti mengangkat bagian atas tubuh dengan menggunakan otot perut, bokong, atau bagian bawah tubuh sebagai pendorong utama. Salah satu cara untuk mendapatkan tubuh yang sehat, bugar, dan berat badan ideal, adalah dengan melakukan push-up secara teratur. Jadi, agar tubuh tetap sehat dan kuat, buang jauh-jauh rasa malas untuk melakukan push-up, ya. Apabila Anda masih memiliki pertanyaan seputar manfaat push-up atau masih bingung mengenai cara melakukan gerakan push-up yang benar, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter.

push up dan angkat beban merupakan tipe aktivitas fisik